Тай ЦзиОвладение различными частями тела и освоение правильной манеры держаться
Изучая этот стиль, необходимо особое внимание уделить правильному расположению различных частей тела во время тренировок.
Область головы
1. Голова. Голову держать ровно, не опускать, не запрокидывать, не наклонять в сторону, поворачивать аккуратно и естественно. Голова словно «подвешена за макушку», т.е. темя слегка приподнято, словно ее тянут за макушку. Мышцы лица расслаблены, лицо сохраняет спокойствие, глаза смотрят прямо, рот прикрыт, зубы сжаты, язык слегка облизывает нёбо, дышать через нос, дыхание естественное, слух обострен. Ничего не упускать из виду
2. Шея. Шею выпрямить, но не напрягать, держать свободно, поворачивать естественно и живо.
Верхние конечности
1. Плечи. «Плечи опустить, локти свесить» — плечевые суставы расслабить, оба плеча свободно опустить вниз на один уровень.
2. Локти. «Плечи опустить, локти свесить» — опуская плечи, одновременно свесить локти, рука слегка согнута в локтевом суставе и свободно опущена вниз.
3. Запястье. Из всех суставов самым подвижным является запястье — оно обладает большим числом степеней свободы. В тайцзи самое серьезное внимание уделяется «сидячему запястью», когда в процессе в ращения запястье не сильное и не слабое, но подвижное и эластичное.
4. Кисть. В тайцзи цюань используется три формы кисти: ладонь, кулак и крюк, но в таолу основной формой является ладонь. Пальцы ладони расслабить, ладонь движется свободно и непринужденно, пальцы сжимаются и разжимаются без усилий.
5. Кулак. Схема сжатия кулака такова: четыре пальца собрать вместе и кончики пальцев прижать к центру ладони, после чего большой палец прижимается к центру среднего пальца. Другие формы кулака образуются идентично. Так как все требования тайцзи цюань следуют «мягкому» началу, то сжимать кулак сильно не следует.
Верхняя часть туловища
1. Спина и грудь. Тайцзи цюань требует «грудь развернуть, спину распрямить». Грудь расправить так, чтобы в ней чувствовался простор, широта, и не было внутреннего напряжения. Расправив грудь, распрямить спину. В момент внутреннего наполнения груди расслабить, мышцы спины, позвоночный столб вытянуть наверх и далее держать его в этом состоянии, но только не оттягивать его назад.
2. Поясница. Поясница соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Она играет главную роль в изменении движения, в регулировке центра тяжести, а также в передаче силы верхним и нижним конечностям. На тренировках поясница должна быть расслабленной, выпрямленной и слегка опущенной вниз. «Расслабление и погружение «возможны только» в том случае, если энергия ци помещена в дань-тянь». Ци не выходит на поверхность, а лишь передается в конечности. Шаг уверен и тверд и вместе с тем сохраняет живость и подвижность.
3. Живот. Живот «расслаблен и успокоен». Следуя принципу «Ци должно быть погружено в дань-тянь», осуществлять
Нижняя часть тела
1. Область паха вместе с половыми органами. Пах должен быть округлый и пустой, не расставлять ноги слишком широко и не выгибать их дугой внутрь, подобно тому как изогнуты штрихи в иероглифе жэнь (человек). Бедра раскрыть, колени слегка повернуть вовнутрь, так чтобы вместе с пахом они образовали круг.
2. Бедра. Сочленения тазобедренных суставов расслабить. Помните, что они играют ключевую роль в управлении вращением в звене талия — бедра. Движения должны быть скоординированные и живые.
3. Ступня. Ступня — это основа стоек и передвижений. Если корень неустойчив или хоть чуть-чуть отклоняется от правильного положения, то стойки и поступь неизбежно будут хаотичными. Передвижения могут быть различны по размерам и степени сложности, однако общее требование таково: «поступь уверенная, как у кошки». Другими словами, шаг должен сохранять правильность, живость и уверенность.
Овладение основными законами движения
Для освоения тайцзи цюань необходимо уловить суть тренировок. Хотя каждый стиль тайцзи и имеет свои особенности, но основа их едина. Поэтому когда говорится об овладении сущностью тренировок, имеется в виду усвоение правильных поз, а также законов движения тайцзи цюань в целом.
Успокой сердце, применяй волю
Основной принцип тайцзи цюань — «успокой сердце, применяй волю» — красной нитью проводится через все этапы занятия. Его смысл заключается в том, что первоначально следует сосредоточить мысли и непрерывно руководить движением.
Внутреннее и внешнее расслабление
Внутренние и наружные части тела должны быть полностью расслаблены. Это один из ключевых моментов тайцзи цюань». Только расслабившись, можно использовать волю и применять силу. Это правило, являясь предпосылкой первого, позволяет руководить расслаблением различных органов и частей тела. Его последовательное применение приводит к отказу от насилия над собой, когда все внутренние и наружные части тела расслаблены, и нет таких мест, которые не были бы расслаблены.
Слитность и гибкость
Согласно таким правилам, как «чуть двинешься и уже нет покоя», нот ступни к бедру и далее к талии завершить движение на одном дыхании», в движении следует сохранять волнообразность, слитность и гибкость. Все позы связаны между собой от начала до конца, выполняются на одном дыхании и составляют одно непрерывное целое, как поток воды, и свободны, как плывущие облака.
Правильная техника работы с телом
Техника работы с телом в тайцзи требует, чтобы корпус был прям, ровен и спокоен, так как на нем все держится». Корпус должен быть прямым, непринужденным, строгим, спокойным, мягким, но не расхлябанным. Во время движения вперед, назад, плево, вправо, при любых движениях конечностей туловище от макушки до промежности всегда должно составлять одну вертикальную линию.
Согласованность движений
Движения различных органов тела должны быть не только точными, но и строго скоординированными, волнообразными и всегда составлять единое целое.
Мягкость и ровность
На начальном этапе занятий движения должны быть мягкими и плавными, ровными и естественными, весь комплекс выполняется на одной скорости, без ускорений и замедлений. Стойки также не должны быть слишком высокими или слишком низкими.
Разграничение пустого и полного
Одно из основных правил тайцзи цюань — четкая грань между пустым и полным. Прежде всего это относится к нижним конечностям. Например, если перенести вес тела на левую ногу, то она станет полной, а правая пустой; если же вес тела перенести на правую ногу, тогда она будет полной, а левая пустой. Следует воздерживаться от равномерного распределения веса на обе ноги. Кроме того, разграничивая пустое и полное, надо концентрировать мысль на одной из верхних конечностей. Например, при работе с бянь (холодное оружие в форме железной палки с рукояткой) следует мысленно сосредоточиться на левой руке, и, таким образом, левая станет полной, а правая — пустой.
Координация дыхания и движения
Естественная координация движения, мысли и дыхания — также важнейшая особенность тайцзи цюань. Дыхание должно гармонично сочетаться с элементами движения. Перемещаясь, мы вдыхаем и выдыхаем и делаем это по определенным законам. Обычно, поднимаясь, сгибая руку, толкая или ударяя ногой, мы производим выдох, а присаживаясь, вытягивая руку, останавливаемся и делаем вдох. Сочетая дыхание с движением, основное внимание уделить тому, чтобы дыхание не скрывало силу, не задерживать дыхание, не прилагать для этого усилий. Хотя дыхание и регулируется сознанием, все же необходимо добиться гармоничного единства дыхания и движения.
Тайцзи-цюань
1. Выполнение форм тайцзи-цюань предполагает высокую скоординированность движений, следствием чего является развитие мозга. При освоении принципов динамического расслабления и биомеханики движения (на 1-ых годах занятий) мы учимся правильно двигаться с наименьшими усилиями, используя биомеханику осей тела и суставов, силу тяжести. Расслабляясь и позволяя телу совершить правильное движение, мозг также учится работать в особом режиме, что является обязательным условием для эффективной работы с энергетикой.
2. Работа с энергией. Внутренней сутью каждого движения тайцзи-цюань является особая работа сознания, управляющая движением энергии. На базе движений тайцзи возможна работа как с ци, так и с более высокими видами энергии. Движения формы являются как бы основой, базой, на которую с годами занимающиеся накладывают различные варианты работы с энергией, достигая все более глубокого ее понимания.
3. Работа с сознанием. Выполняя формы тайцзи-цюань, человек достигает определенного состояния, близкого к медитативному. В результате в коре головного мозга занимающегося развиваются восстановительные процессы, снимается стрессовая реакция. Кроме того, то, как человек двигается, обнажает его психологические проблемы. Так, например, человек не может сделать широкого свободного движения, не может занять принадлежащее ему пространство, а все движения производит, как будто сжавшись. Постепенно выправляя движение, человек одновременно производит изменения в своих отношениях с окружающим миром: становится более уверенным, чувствует себя более свободно.
4. Повышение уровня здоровья и физическая подготовка. При выполнении формы многие начинающие чувствуют дискомфорт в разных местах, а движение начинает искажаться, «рваться». Эти симптомы свидетельствуют о наличии напряжений, спазмов и иных проблем на уровне физического тела и здоровья. Таким образом, форма тайцзи может выступать как бы индикатором состояния человека. Желание сделать форму правильно стимулирует учеников заниматься физической подготовкой: растяжкой, мобилизацией суставов, работой со спазмами и напряжениями, определенными силовыми упражнениями.
Биомеханика движения и работа с энергией в тайцзи
Мы знаем, что человек – это достаточно сложная энергетическая система. Одна из основных целей нашей школы – научиться своей энергией управлять.
Когда мы занимаемся тайцзи-цюань, мы задействуем свою энергию. Сначала мы начинаем ее чувствовать (поначалу ци, а затем – энергии высших порядков), затем мы начинаем направлять ее, управлять ею, чтобы достичь определенных состояний или убрать какие-то неполадки в теле.
Поэтому наше тело, его положение и наши движения должны быть выстроены таким образом, чтобы дать энергии свободно течь.
Представим себе шланг, по которому течет вода. Если мы согнем его, вода будет идти с большим напором, создавая бурный поток и напряжение. Если мы перегнем его, вода не будет идти совсем.
Так же и энергия. Согните руку в локте до упора – и вы почувствуете напряжение, неудобство, энергия не идет свободно. Выпрямите до конца – также напряжение.
Слегка согнутое положение – вот оптимальное положение, которое позволяет нам расслабиться и пропустить энергию.
Многие, когда начинают заниматься тайцзи, недоумевают, как можно расслабиться стоя? Такое расслабление достигается опять-таки за счет чуть согнутого положения конечностей. Опора идет не на мышцы, а на кости, возникает эффект карточного домика:
Более того, при такой опоре мышцы расслабляются настолько, что возникает ощущение, будто они отходят от кости и свисают как тряпочки, а суставы раскрываются.
Конечно, это достигается не только за счет опоры на скелет, но и за счет динамического расслабления и использования энергии. Ци проходит через суставы, мышцы и сухожилия. Расслабляя их, мы пропускаем ци.
Классические принципы выполнения формы
Начальное стойка перед выполнением форм тайцзи-цюань символизирует состояние у-цзи. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги, происходит укоренение (центр тяжести как бы стекает в стопы).
Голова и позвоночник прямые. Чтобы энергия (жизненный дух, или шень) восходила к голове, ее нужно держать так, будто она подвешена на нитке за макушку.
Полное расслабление позволяет энергии беспрепятственно циркулировать и собираться в дань-тяне.
Дыхание во время тайцзи должно быть естественное, задерживать его не надо. При длительных занятиях оно становится спокойное, тонкое (будто дышим через трубочку). Не надо согласовывать дыхание с движениями.
Голова не должна отклоняться. «Подвешивание головы сверху». Взгляд направлен прямо вперед, правда иногда он следует за движениями тела, будучи расфокусированным. «Зрение лягушки».
Тело должно сохраняться в вертикальном положении, позвоночник прямой, позвонки – как бусинки, висящие на нитке.
Все суставы должны быть расслаблены, плечи опущены, локти чуть согнуты.
Руки, плечи:
Когда мы только начинаем заниматься, не стоит напрягать кисти (как правило, люди начинают напрягать их слишком сильно). Но при дальнейшей практике кисти должны находится чуть в тонусе, кончики пальцев чуть вытянуты.
Важно помнить, что кистью и кончиками пальцев мы управляем всем своим телом и энергией. Поэтому когда кисть вялая, мы себя ею не «держим», когда кисть слишком жесткая – тоже (напряжение препятствует свободному току энергии, меридианы закрываются). Кисть не должна делать слишком резких движений и слишком сгибаться в запястье. При движениях нельзя «втыкаться пальцами». Руки не должны подниматься выше лица (уровень глаз).
Плечи должны быть опущены (не тянуть вверх или вниз мышцами), расслаблены и гибки. Через плечи соединяются руки (как весы). Наполнение рук и перетекание этой полноты (энергии) из одной руки в другую происходит через плечи и грудную клетку.
Грудная клетка должна быть опущена (вдох-выдох и так и оставить).
Локти должны быть опущены, они как бы свисают между кистью и плечом. Когда мы говорим «опущены», это не значит, что их надо специально тянуть вниз, надо просто их расслабить, «подвесить».
Руки должны быть всегда перед собой (ощущение шара). Самые раскрытые положения – «одиночный кнут» и «полет по диагонали», но даже в этих положениях не должны напрягаться мышцы спины, лопатки, перекручиваться плечевые суставы. Ощущение связи и единства должно оставаться.
Ноги:
Надо разделять «полную» и «пустую» ноги. Полная нога – на которой большая часть веса тела, пустая – наоборот. Полная – не означает перегрузку, то есть лишняя сила не используется. Поэтому проекция колена у полной ноги не должна выходить за стопу (проверка – видеть свой большой палец ноги).
Движения, шаги – мягкие и бесшумные, как у кошки. Перенос веса должен происходить плавно.
Пах должен быть раскрыт (ощущение чаши), то есть колени не должны сводиться и практически нет положений, когда ноги вместе. Это дает: опору на скелет; свободное прохождение энергии через ноги в дань-тянь; объединение ног через пах: ноги как сообщающиеся сосуды, в которых роль жидкости играет вес.
Поясница:
Поясница – важный шарнир тела. Она должна быть свободно-расслабленной, тогда она легко поворачивается. Если поясница поворачивается легко, позвоночник гибок и ци распространяется по всему телу. «Сознание – командир, ци – флаг, поясница – флагшток.» Надо сделать поясницу такой подвижной, чтобы все движения казались как будто «без костей». Это означает, что существуют только сухожилия. Когда освобождаются и сухожилия, наступает расслабление.
Подвижность и расслабленность поясницы приводит к единству верхней и нижней частей тела. Из пяток к ногам и к пояснице должна беспрепятственно проходить ци. «Когда пальцы, поясница и ноги движутся вместе, дух (шень) движется вместе с ними и достигается единство».
Это «движение без движения»: мы движемся, а ощущение движения пропадает, потому что сознание спокойно, а дух движется вместе с телом. Поэтому когда мы практикуемся, чем медленней, тем лучше. Когда движения замедляются, то дыхание становится медленным и глубоким (а значит успокаивается сознание), ци беспрепятственно опускается в дань-тянь, пульс становится ровным и спокойным.
Еще один важный момент. Из высказываний Чжан Саньфэна: «Где есть что-то вверху. там должно быть что-то внизу… Если кто-то намерен совершить движение вверх, он должен одновременно проявить и противоположную тенденцию (вниз). Так, если он хочет выдернуть дерево из земли вверх, он должен сначала толкнуть его вниз, чтобы ослабить корни и тогда его будет легко выдернуть».
То же касается движений влево и вправо: хочешь пойти налево, сначала пойди направо. Это связано с неразделимостью инь и ян.
Пример: подсаживание под локти – руки наполняются и поднимаются, тело оседает, а все вместе – в равновесии (монада).
Пример с борьбой: точка осаживания, а затем направляем противника, используя его инерцию.